便秘を治す水の飲み方-おすすめの水から飲むタイミングまで徹底調査

お水の勉強

お腹を押さえる女性

水分を摂っているつもりなのに便秘が治らない、水太りが怖くてあまり水を飲みたくない…便秘に悩む方の水分補給のイメージはいろいろです。

結論から言うと、便秘解消のためには水分が必要不可欠です。

より効果的な水分の摂り方をすることで、薬に頼らずに便秘を治せる可能性が高いです。

また、身体に十分な水分が行き渡ると、代謝アップや自律神経の安定など他のメリットを得ることもできます。

今回は、便秘を治すための水の飲み方を調べてみました。

便秘のメカニズム

便秘のメカニズム

まず、なぜ便秘になるかを改めて知ったうえで、どのような対処が必要になるかを見ていきます。

私達は食事をして栄養を体外から摂取し、不要だった養分は尿や便として排出します。その際、たくさんの水分が必要となります。

体内の水分が少ないと、身体は排出する水分の量も極力減らそうとします。そうすると、排尿の頻度が減り、便は固くなって便秘になってしまいます。

一方、水分を摂っていても便秘がなかなか解消できないケースがあります。それは、下記2点が原因となっている可能性があります。

■水分を摂取していても便秘になる原因

1.水分が大腸まで到達していない
利尿作用がある飲み物を多く飲んでいる場合や、水分を大腸まで運ぶ食物繊維などが不足している場合に起こります。

2.腸内環境が乱れている
善玉菌が減少しているなど、腸内環境が整っていないと腸の働きが鈍くなってしまいます。

便秘になると、腸内の悪玉菌が増えて有害物質が発生します。この有害物質が血液を通して体内に広がり、肌荒れや口臭の原因にもなります。

※体質的に排便の機能が弱いことが原因の場合もあります。長く便秘が改善しない場合は、消化器内科や胃腸科の病院で相談してみてください。最近は便秘外来という専門のクリニックもあります。

水を飲む量やタイミング

コップを持って悩む女性

厚生労働省の調べでは、現代人の多くは水分不足だといいます。水分不足を解消するだけでも、便秘が改善される可能性があります。

まず、1日に飲むべき水の量は1~1.5リットルです。

人間の身体は1日に2.5リットルの水分を呼吸や汗、尿や排便で失っています。

このうち、1~1.3リットルの水分は食事や代謝によって補給できます。残り1~1.5リットルを水を飲むことで摂取しないと、水分不足になってしまいます。

水分補給をする際は、こまめに飲むことが望ましいです。コップ1杯(約200ml)の水を7~8回に分けて飲むと、体の負担が少ないです。

水の一気飲みが危険な理由

水を大量に飲むと、体の中のナトリウム濃度が急激に薄まり、水中毒になる可能性があります。

水中毒とは、脳や内臓、筋肉がむくんでしまう症状です。腎臓が尿として処理できる量以上の水分を摂取すると、身体の中に薄い水が増えて、体内のさまざまな器官にむくみが生じてしまいます。

脳がむくむと頭痛の原因になり、肺がむくむと呼吸困難に陥ります。心臓がむくむと、心不全になります。このような生命を脅かす状態になるので、水の飲み過ぎは禁物です。

こまめに水分補給をすれば、1度に飲む水はコップ1杯で十分足ります。

水ダイエットなどで積極的に水を摂る人も、1日の水分摂取量は4リットル以内を目安としています。

水をたくさん飲むと「水太り」になるのでは…と心配になる方がいるかもしれませんが、水分不足の方がむくみやすく、いわゆる水太り状態になるリスクが高くなります。

一般的に水太りとは、身体に水を溜め込んでむくむことで太って見えることを言います。

体内の水分が足りなくなると身体が「水を体内に溜め込まねば」と判断してしまい、むくみの原因となってしまうことが多いです。

通常、適量の水を飲めば、体内を正常に循環して尿や便として排出されます。この水分が体内を循環することでリンパも流れて、むくみ解消につながります。

1日1~1.5リットル程度の水を飲む分には、水太り=むくみの原因になる可能性は低いと思って大丈夫です。むしろ、水太り解消のためにこまめに水を飲むようにするのが望ましいです。

水を飲むべきタイミングを押さえて、脱水気味にならないように

水を少しずつ飲むにあたって、特に水分不足になりやすい寝起き・入浴前・入浴後・就寝前は水分補給をすることが望ましいです。

人間は就寝中に汗や呼吸でコップ1杯の水を失い、入浴時は10~15分湯船に浸かると500~800mlもの水を失います。身体が脱水気味にならないように、前後に水分を補給することが大事です。

この4回のタイミングにお水を飲めば、あと3~4杯のお水を飲むことで一日に飲むお水の目標量をクリアできます。

毎食前とティータイムに飲むくらいのペースだと、無理なく続けやすいかと思います。

便秘に効く飲み物

マグカップを持つ女性

便秘を解消するために飲む水分は、基本的には「お水」でも十分効果が期待できます。

糖分を多く含むジュースなどより、お水の方が効率的に体内に吸収され、カロリーもゼロなのでダイエット中の方も安心です。

特に効果が高いのは、硬水のミネラルウォーターです。水に溶け込むミネラルのうち、便を柔らかくする効果があるマグネシウムを豊富に含んでいるからです。

ただし、日本人は硬水を飲み慣れていないので、継続して飲むとなると少しつらい…という方も多いかと思います。また、硬度が高い硬水は、腎臓が悪い方にとっては負担がかかってしまいます。

そんな方は、良質なミネラルが溶け込んでいる、かつ硬度が高すぎない軟水のナチュラルミネラルウォーター(天然水)がおすすめです。

日本人の口に合う軟水なので飲みやすく、マグネシウムなどのミネラルも含んでいます(→軟水と硬水の違いとは)。

便秘に効くお水の温度は?

お水の飲み方は、冷水、常温水、白湯(温水)の3パターンがあります。結論から言うと、お好みの温度で飲んでいただいて問題ありません。

水の温度には諸説ありますが、それぞれに良い効果があるので、その人にあった温度で飲むのが一番いいと、筆者は考えています。

何より、水をこまめに飲む習慣をつけることが重要なので、おいしいと感じる温度や身体に負担が少ない温度で続けてみてください。

■水の温度による効果

・冷水
胃を刺激し、それに伴って大腸のぜん動運動も活発になります。あまり冷たい水を飲むとお腹が冷えて、人によっては下痢になってしまうので注意が必要です。

・常温水
内臓の負担が少なく、体内にもスムーズに吸収されます。体を冷やさないので、冬場に飲む場合や冷え性の方にもおすすめです。

・白湯(温水)
副交感神経に働きかけ、大腸の動きを活発にします。体温や代謝を上げる効果があるので、太りにくい体を作る白湯ダイエットというダイエット方法もあります。

便利なウォーターサーバーで水を飲む習慣を作る手も

水の温度を色々試したい方や、白湯を積極的に飲みたい方はウォーターサーバーも便利です。水とお湯がすぐにサーバーから出せるので、積極的な水分補給をするようになる方も多いです。

水温以外にも、ウォーターサーバーには良質なナチュラルミネラルウォーター(天然水)が定期的に飲めるブランドがあるというメリットがあります。

例えば、人気No.1のコスモウォータースタイリッシュサーバーが人気のプレミアムウォーターでは、採水地によって硬度や味わいが異なる天然水が選べます。天然水を飲み比べてみたい方にもおすすめです。

硬度が低めの天然水が飲みたい人は、省エネサーバーがおしゃれなフレシャスがおすすめです。いろはすやクリスタルガイザーなどの一般的なミネラルウォーターより、低めの硬度の天然水を扱っています。

なるべく安く天然水を飲みたい場合は、富士山麓の天然水が飲めるクリクラミオがおすすめです。

また、他にも効果的なお水に炭酸水があります。

炭酸水を飲むと大腸のぜん動運動が活発になるので、寝起きなどに飲むと便秘解消効果が期待できます。血液やリンパのめぐりを良くする効果もあるので、便秘解消だけでなく美容効果も高い飲み物です。

ダイエット中の方は、コーラやソーダのような砂糖の入った炭酸飲料より、甘さのない炭酸水を飲むのが望ましいです。

ミネラル豊富な炭酸水を飲むなら、浅田真央さんがブランドパートナーのウォーターサーバーkirala(キララ)というウォーターサーバーもおすすめです。

炭酸水も作れる数少ないブランドで、炭酸水を500mlあたり111円で作ることができます。

便秘解消のために控えた方が良い飲み物もある

マグカップを持ちキッチンに立つ女性

カフェインを多く含んでいるコーヒー紅茶日本茶は利尿作用があるので、水分の多くを尿で排出してしまいます。

あまり飲みすぎると逆に水分不足になってしまい、大腸まで水分がたどり着けなくなってしまいます。

適度に飲む分には健康に良い飲み物なので、1日1~3杯程度に収めて、「お水」をちゃんと飲むことが望ましいです。

もしくは、カフェインレス(デカフェ)のコーヒーや紅茶を試したり、緑茶やほうじ茶からノンカフェインの麦茶やルイボスティーに替えてみたりするのもおすすめです。

■意外とカフェインを多く含む飲み物

コーヒーや紅茶と同じくらい、もしくはそれ以上にカフェインを含む飲み物があります。あまりイメージがつかない飲み物もあるので、注意が必要です。

・ココア
実は紅茶と同等、もしくはそれ以上のカフェインを含んでいます。

・コーラ
実は紅茶以上のカフェインを含んでいます。その量は渋い味わいの抹茶と同じくらいです。

・栄養ドリンク
1本の量は少ないですが、カフェインが凝縮して入っています。

水と合わせて腸内環境を整える栄養も摂る

水分不足を解消し、それでも思うように便秘が解消できない場合は大腸まで水分が行き届いていない、もしくは腸内環境が乱れている可能性があります。

■水分をしっかり大腸へ届けるために
水分を大腸に運んでくれる食物繊維をしっかり摂ることが必要です。穀物やお芋、野菜などを積極的に食べるようにすると、改善できる場合があります。

より手軽に食物繊維を摂るなら、スティックタイプの寒天を飲み物に入れて飲むのもおすすめです。

■腸内環境を整えるために
腸内のビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌を増やす必要があります。善玉菌より悪玉菌が多いと、有害物質が発生してお腹の調子が悪くなる原因になります。

ヨーグルトなどの発酵食品やサプリメントで摂取するのが手軽でおすすめです。

また、食物繊維は善玉菌の栄養源になり、善玉菌を増やす働きもあります。やはり穀物やお芋などの食べ物は積極的に食べるのが望ましいです。

他にも、善玉菌の栄養源になるオリゴ糖や、腸のぜん動運動を促進するビタミンCも便秘解消に効きます。

総じて、栄養バランスがとれた食事をして規則正しい生活を送ることが、便秘解消のためにも、健康のためにも大事だと思います。